Problema nell'allenamento alla maratona
Salve a tutti,
volevo condividere la mia esperienza per avere qualche consiglio.
Sto preparando la mia terza maratona e sto avendo esperienza di problemi mai avuti prima. Mi spiego:
mi alleno 6 volte a settimana, con un volume di km tra gli 85 e 90. Nelle ultime settimane ho dovuto fronteggiare più di una volta una elevata rigidità ai quadricipiti, come se questi avessero finito la benzina: negli allenamenti più tirati mi fanno male e non riesco a spingere, ed in un paio di casi ho avuto una contrattura al bicipite femorale.
L'ultima volta mi è capitato giovedì scorso: la settimana prima e fino al giorno prima mi ero allenato regolarmente, con risultati ottimi dal punto di vista dei tempi.
Giovedì ho sostenuto un allenamento progressivo che prevedeva di spingere negli ultimi due km: qui ho sentito i quadricipiti che si irrigidivano finchè non si è contratto il bicipite femorale sx all'altezza dell'inserzione sul gluteo. Mi sono dovuto fermare per evitare danni. Il giorno dopo, forse sbagliando, ho seguito il programma con un fondo lendo + medio alla fine ma il medio non è andato bene in quanto sentivo le gambe stanche.
Per farla breve domenica avevo in programma un lunghissimo di 34 km ma purtroppo già dopo 15-17 km le gambe hanno iniziato a cedere fino al 25°km dove mi sono dovuto fermare. Non mi era mai capitato di fermarmi durante un lungo dove certamente non si finisce freschi ma si ha la benzina per finire.
Non so se è un problema di alimentazione (per questo scrivo qui) o di carichi eccessivi. Sono alto 1.92 e peso attualmente 79kg e stavo cercando di ridurre il peso in vista della maratona facendo una dieta di 2500/2600 kal al giorno riducendo in particolare i grassi. Come integratori prendo:
- Pappa reale al mattino
- Amminoacidi ramificati solo dopo i lunghi
- Integratori di vitamine e omega 3
Può essere la scarsa alimentazione il problema? C'è qualcuno che ha avuto la stessa esperienza?
Grazie, mi scuso per il post lungo.
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Risposte
Buongiorno Dragoni. Dai dati che proponiamo, non mi sembri in sovrappeso. Visto la tua altezza inoltre, hai necessità di mantenere un buon tono muscolare andando a lavorare sulla forza, soprattutto all'inizio della preparazione. Stai facendo molti lavori lunghi in successione, quindi perdi anche molti liquidi e stimoli sempre le stesse fibre, con lavori successivi di qualità. Devi integrare bene di liquidi, acqua, per mantenerti elastico muscolarmente. Poi il giusto recupero. Possono esserci delle sequenze di due tre lavori successivi di qualità, ma devono essere differenti. Ad esempio ripetute medie (per preparazione dai 10.000 in su) poi medio o progressione. Oppure salite, ripetute, fartlek e medio. Come vedi impulsi diversi, proprio per evitare sovraccarichi muscolari. Credo che con 2-3gg di scarico ed una buona integrazione possa gradualmente rientrare in tabella.
Ciao
Andrea
Ciao Andrea,
grazie per la tua risposta.
Effettivamente credo che l'idratazione, nonostante sia inverno, possa essere un problema in quanto tendo a sudare parecchio.
Purtroppo non è la prima volta che mi capita durante la preparazione di questa maratona e fortunatamente si è sempre risolto con giorno facile ed uno di riposo. Ho notato una differenza abissale tra passare da 4 a 5 allenamenti a settimana (cosa che ho fatto l'anno scorso) e passare da 5 a 6 allenamenti a settimana che ho introdotto quest'anno.
Un'altra cosa che mi è successa ogni volta che ho avuto questo fastidio è che in 1-2 giorni precendenti ho un brusco calo di peso (anche 1-1.5 kg), forse proprio la disidratazione?
Comunque mi sono convinto a cercare un'allenatore dopo questa maratona che sto preparando, forse allenandomi così tanto ci vuole qualcuno che dia una guida, il fai da te va bene fino a un certo punto.
Stamattina ho fatto un pò di corsa lenta dopo un giorno di riposo, ero ancora rigido nei primi km, ma verso la fine le gambe hanno iniziato a sciogliersi. Vedo domani come sto e nel caso prendo un altro giorno di riposo. Ho un lunghissimo (l'ultimo prima della maratona) tra due settimane e non posso mancarlo.
Il repentino calo di peso è quasi certamente dovuto a perdita di liquidi. Conseguentemente l'elasticità muscolare si riduce ed insorgono crampi e piccole contratture. Ho notato che esegui molti allenamenti di tenuta, da quanto scrivi, sacrificando un po ' la brillantezza. Anche dopo il lungo che sosterrai, dovrebbe mancare un mese alla maratona, ed incomincia la fase in cui i ritmi si adeguano progressivamente a quello che sarà il tuo ritmo gara. Inserisci nel tuo piano settimanale una seduta dove, dopo 30'di corsa esegui 10x200 con 100mt di passo e 100 di corretta se sei in pista o 1'di passo ed 1'di corretta se sei in strada come recupero. La velocità dei 200 deve essere brillante , ma non eccessiva. Questo permetterà alle tue fibre di acquisire maggiore elasticità.
Se hai qualche obiettivo specifico mi puoi scrivere
Il mio indirizzo è acassane68@gmail.com
In bocca al lupo per la gara
Ciao
Andrea