Riscaldamento prima di una partenza della mezza

In caso di seduta impegnativa, il riscaldamento va eseguito come per la gara. Ognuno ha la propria metodica, ma per il mezzofondo orientativamente sono 15/20' di corsa, qualche esercizio di stretching, qualche esercizio di mobilitazione generale e qualche andatura (10 mt per esercizio). Concludendo il tutto con 3/4 allunghi.
Il tutto dura circa 40 ' e bisogna chiudere il tutto 5' prima dell'inizio gara per permettere al cuore di riabbassare le frequenze.
Buona ccorsa
Andrea

Grazie Andrea sei davvero gentile a rispondere, posso chiederti un'ultima domanda? Io ho questa tipologia di allenamento mensile, e mi chiedevo se potessi inserire un allenamento bigiornaliero, e se effettivamente varia veramente molto il mio rendimento nella prestazione:

Il mio allenamento è:
1° Settimana:
4 Km fondo a 5' + (1 km di pura velocità (4') + 1 km lento) * 6 volte + 20' stretching
12 Km a 4'30" + 20' Tecnica Corsa e Coordinativi + 10 Allunghi da 100 mt
4 Km fondo a 5' + (1 km di pura velocità (4') + 1 km lento) * 6 volte + 20' stretching
12 Km a 4'30" + 20' Tecnica Corsa e Coordinativi + 10 Allunghi da 100 mt
4 Km fondo a 5' + (2 km di pura velocità (4') + 1 km lento) * 6 volte + 20' stretching

2° Settimana:
6 Km fondo a 4'30" + 6 km a 4' con recupero finale di 3' di fondo + 20' stretching
14 Km a 4'30" + 20' Tecnica Corsa e Coordinativi + 10 Allunghi da 100 mt
4 Km fondo a 5' + (1 km di pura velocità (4') + 1 km lento) * 6 volte + 20' stretching
14 Km a 4'30" + 20' Tecnica Corsa e Coordinativi + 10 Allunghi da 100 mt
Riscaldamento + 10 volte 400 mt in 1'20" ogni 400 con recupero 200 mt camminando

3° Settimana:
6 Km fondo a 4'30" + 8 km a 4' con recupero finale di 3' di fondo + 20' stretching
16 Km a 4'30" + 20' Tecnica Corsa e Coordinativi + 10 Allunghi da 100 mt
Riscaldamento + 20 volte 200 mt in 30" ogni 200 con recupero 200 mt camminando
16 Km a 4'30" + 20' Tecnica Corsa e Coordinativi + 10 Allunghi da 100 mt
19 Km a 5' + 20' Addominali e Dorsali

4° Settimana:
10 km fondo + 10 Allunghi 100 mt
8 km fondo + 10 Allunghi 100 mt + 20' Tecnica Corsa e Coordinativi
10 km fondo + 10 Allunghi 100 mt
8 km fondo + 10 Allunghi 100 mt + 20' Addominali, Dorsali e Braccia

Giovanni buongiorno. Non credo sia necessario inserire un bigiornaliero , che per noi amatori va sempre gestito con estrema cautela, in quahto soggetti durante il giorno a stress differenti da quelli dei professionisti.
Se posso permettermi, nella tua tabella abbiamo qualche problema sulla ripetitività e gli stimoli.
Ok gli allenamenti tecnici e coordinatori, anche se solitamente questi durano più a lungo e ci si scalda con 30' di corsa.
Ok a dorsali ed addominali e ginnastica generale, ma dopo 19 km il fisico è molto stanco e difficilmente potrai eseguirlo bene ed il e pericolo di infortunio è dietro l'angolo.
Io lavorerei sui ritmi ed i recuperi. Velocità maggiori recupero maggiore. Il ritmo dei 1000 non può essere uguale al fondo medio di 8 km.
Cerca di girarli più svelto e recupera più lento.
Stimola con il fartelo, alterna con salite e scalette su distanze varie. 400.800.1200.1600.1200.800.400 ( visto che ti alleni su distanze lunghe. Recuperi 4.5.
6..6.5.4, ma le prove vanno fatte sostenute
Insomma dai stimoli nuovi inserendoli nelle tabelle ogni tanto
Vedrai subito qualche miglioramento
Buone corse
Andrea