In cerca di consigli per la corsa

Buongiorno Snow. Per cercare di limitare gli acciacchi, dovresti curare anche la parte muscolare. Qualche esercizio di tonificazione generale per addome, dorsali parte lombare , gambe e caviglie potrebbero aiutarti molto. Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, se corriere sempre con quei bpm, sei sempre al limite è stessi troppo la struttura sia in termini mentali che fisici. Fai una uscita facendo attenzione a non superare mai i 150 bpm. Ne trarranno beneficio . Quantomeno alternativa le sedute, una a basso impegno ed una ad impegno maggiore. Anche le sedute di recupero fanno parte di un buon allenamento.
Domenica prova a stare con un gruppo che ritieni alla tua portata come ritmo, essendo però onesto con te stesso e vedrai che ti aiuteranno mentalmente ad ottenere un buon risultato
Buone corse
Andrea

Grazie dei consigli.
Proverò a rinforzare la muscolatura. Purtroppo manca la base perché da bambino giovane non sono stato molto incoraggiato allo sport e ora ne pago le conseguenze. La schiena è messa malissimo e da lì parte ogni sorta di problema influendo su postura e carichi.

Proverò a tenermi sui 150bpm

Per la prima "gara":
parte alle 9.30, a che ora dovrei fare colazione?6.30?oppure non farla proprio?

Io consiglierei una colazione leggera fatta un paio d'ore prima come minimo, verso le 7 andrà benissimo, 3-4 fette biscottate con un velo di marmellata o miele. Puoi bere un bicchiere di succo o caffè, se non ti da fastidio all'intestino. Da evitare il latte.
L'importante è essere tranquilli e viverla come un'esperienza.
Ciao
Andrea

Devi buttare giù un programma. Per migliorare bisogna variare tipologia di allenamento, inserendo in alcuni giorni anche esercizi di potenziamento e ripetute. Per il resto, fa tutto la testa. Con quella fai la differnza.

Oggi ho fatto un'uscita, breve riscaldamento e poi 5 km come la gara di domenica prossima.
3.5 km a 150 non e 1.5km a 170bpm.
Media 5'.30"

15 giorni fa avevo fatto 12km a 5'34"

Ci vuole si un programma

Se il tuo obiettivo è migliorarsi occorre strutturare un programma, in base al numero di uscite ed all'obiettivo che ti sei preposto
Prendi questo 5000 come test e dal tempo che otterrai si potranno impostare poi i tempi per i vari interval training (ripetute) , fondo lento, medio, etc.
In bocca a lupo per domenica
Ciao
Andrea

Ragazzi, fatta.
Abbastanza contento. 109esimo su 159 e 22esimo di categoria.
Bruciato allo sprint dal mio amico che però qualche gara in più l'ha fatta.
27'09 con 5.26 di media al km

Primo km 150bpm 2,5km a 170 e l'ultimo 1,5 a 180/185

Ora viene il bello.
Come butto giù un programma?

Dipende da che obiettivo ti vuoi porremedia il tempo che hai a disposizione per ottenerlo. Se vuoi semplicemente migliorarsi un po' sui 5000 , come ha detto Quirino nel post precedente, che qualche allenamento di qualità potrai ottenere il risultato, ma se hai anche un obiettivo cronometrico o vuoi cambiare le distanze il discorso cambia.
Buone corse e complimenti
Andrea

Grazie.
Ma concretamente dove trovo dei programmi?
Chiaramente se uno vuole qualcosa di professionale deve anche pagare, ma volendo solo farsi un programmino da novizio senza pretese?

Senza dover per forza arrivare a pagare , è vero che di programmi ne esistono molti , ma purtroppo non tengono conto di tante situazioni.
Partiamo da alcune domande che occorre farsi prima di approcciare ad una tabella
Per quale distanza voglio allenarmi ?
Qual è il mio obiettivo ?
Quanti giorni ho a disposizione ?
A che ora mi posso allenare ?
Tra quanto sarà il mio prossimo obiettivo ?
Se guardi su internet ci sono più tabelle che podisti , ma sono rigide e non tengono conto di tante variabili umane e climatiche fossilizzandosi su ritmi che a causa di tali variabili non riesci a mantenere
Prova a riflettere ed in base alle risposte possiamo vedere come affrontare il percorso
Ciao
Andrea