Consigli per un runner principiante
Buon pomeriggio a tutti
Sono nuovo del forum ed anche del mondo del running
Ho 59 anni e da qualche mese - dopo tantissimi anni di completa inattività -ho iniziato a correre , anche su suggerimento del mio medico , per tenere sotto controllo peso e colesterolo ( ovviamente insieme ad una piu' corretta alimentazione )
Per le prime settimane uscivo 2 volte a settimana cercando di aumentare progressivamente la distanza coperta.
Attualmente esco a correre a giorni alterni
Tutte le mie ''sedute '' sono uguali : mezzora di riscaldamento e streching , e e sono arrivato a 35/40 minuti di corsa ( con il mio passo abbastanza blando )
Per gioco, solo una volta, mi sono cimentato nel test di Cooper coprendo 1.7 km ( credo appena sufficiente per la mia età )
Volevo chiedere un vostro suggerimento su come '' modificare '' le mie uscite , tenuto conto che sono , come dicevo prima tutte uguali ... ed un po noiose.
Preciso che non riesco ad andare oltre i 40 minuti non tanto per problemi di fiato, quando per fastidi ai polpacci e tendini.
Mi consigliate di proseguire cosi' o alternare una uscita con modalità diversa ?
Grazie mille per l'attenzione
Aldo
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Risposte
Ciao Aldo. Puoi vivacizzare le tue uscite facendo delle variazioni di ritmo. Dopo 15' di corsa prova a fare 30" più svelti per poi tornare per 1'30" al ritmo base per 6 volte. Poi col tempo potrai giocare con il tempo della variazione , mantenendo comunque un tempo di recupero di 1, arrivando anche a 10-12 variazioni. Oppure fai gli ultimi 5' il leggera progressione. Poi col tempo arriva anche a 15' aumentando gradualmente la velocità. Oppure se hai un cavalcavia nei paraggi. Fai 6 volte 100/150 mt più svelti in salita tornando al punto di partenza in souplesse. Col tempo puoi arrivare anche a 10. Ricordati però ché dopo i 40 anni serve una seduta a settimana per la forza per non gravare su tendini ed articolazioni. Una bella seduta di esercizi di potenziamento a carico naturale sono sufficienti
Divertiti e buone corse. Ciao Andrea
Grazie Andrea !
la seduta di potenziamento deve sostituire una delle 3 settimanali ?
Immagino che il potenziamento sia sui muscoli delle gambe ..
Grazie ancora
Puoi integrarla. Il 70% inizialmente per arrivare al 50% della seduta la fai di corsa, dedicandola al riscaldamento , poi qualche esercizio di stretching ( le posizioni vanno tenute per almeno 40" dopo i 40 anni, in quanto l'elasticità muscolare si riduce ed ha bisogno di più tempo), poi esegui il potenziamento. Io lo consiglio generale in quanto la corsa coinvolge anche la parte superiore del corpo. Un tronco solido permette un buon assetto e quindi non si sovraccaricano gli arti che andrebbero a compensare. Quindi addominali, dorsali ( panciaa terra sollevando braccia e gambe contemporaneamente, poi spalle con flessioni. Poi affondi . Mezzi squat molleggi sulle punte , skip a ginocchia alte, calciata dietro, etc. Trovi molti video che possono illustrati i vari esercizi. Inizio con una serie di 10 esercizi ed arriva col tempo a farne 3 di serie. Sbizzarriscono con gli esercizi cambiandoli da una seduta all'altra. Insomma divertiti!!! Ciao Andrea