Come non perdere la motivazione?
Ciao a tutti! Sono nuova e sono qui perché ho bisogno di una serie di consigli.
Dall'età di 5 anni ho praticato vari sport (nuoto, calcio, pallavolo, basket), ma durante i 5 anni di università ho smesso. Un paio di anni fa ho fatto jogging per un paio di mesi, ma poi è arrivato il freddo ed ho smesso perché nel tragitto verso casa in bici rischiavo di ammalarmi. Ora ho molto tempo libero e mi è tornata voglia di correre. Così, 2 giorni fa ho tirato fuori "l'attrezzatura" e mi sono lanciata. Non ho iniziato seguendo un programma per principianti perché lo feci già due anni fa e non riuscivo a tenere il ritmo perché troppo fuori allenamento.
Ovviamente, sono ancora fuori allenamento: infatti, l'altro giorno ho percorso solo 5,52 km in 45' (passo 8'10''/km). Ci sono momenti in cui reggo e riesco a correre (ovviamente piano) e momenti in cui proprio non ce la faccio. I problemi sono due: non ho fiato e mi fanno male le ginocchia. Il secondo mi preoccupa molto più del primo, in quanto qualche anno fa mi è stata diagnosticata un'instabilità rotulea. Si può correre con questo "problema"?
Vorrei qualche consiglio:
1) come procedere in modo costruttivo;
2) come risolvere, se si può, il problema delle ginocchia (corro prevalentemente su sentiero battuto, ma c'è qualche tratto asfaltato);
3) come non perdere la motivazione.
Scusate il papiro e grazie a chi mi risponderà :)
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Risposte
Buongiorno Macbeth.
Partiamo dall'instabilità rotulea. Se puoi correre, te lo può dire solo l'ortopedico. Non solo corsa, ma altri sport dove sia previsto un lavoro "traumatico", concedimi la forzatura, sul ginocchio.
Fatto quello, dovrai strutturare l'allenamento in una parte aerobica ed una di potenziamento, almeno per il primo mese, così da prevenire il dolore e non stressare l'articolazione oltre misura.
Come ho già chiesto ad altri, per strutturare uno schema , occorre conoscere le caratteristiche dell'atleta, in termini di :
-sedute settimanali
-tempo per seduta a disposizione
-età
-altezza
-peso
Sono dati basilari per non fare danni all'atleta, soprattutto nel primissimo periodo è vivere la corsa come un piacere e non una fatica
Alcuni si vergognano a scriverli sul post. Eventualmente me li puoi mandare alla mail acassane68@gmail.com
Ciao
Andrea
Ciao Andrea!
Ti rispondo con le caratteristiche da te richieste:
- sedute settimanali: almeno 2-3, per iniziare;
- tempo per seduta a disposizione: 1-2 h
- età: 24
- altezza: 168 cm
- peso: 65 kg.
Dopo il primo allenamento non ho avuto più problemi alle ginocchia, spero che fosse solo un problema iniziale. Ora vedrò come procede. Ti ringrazio per i preziosi consigli ed attendo tue notizie.
Buongiorno Macbeth e grazie per i dettagli.
Se sei d'accordo partirei con 3 sedute. Per aumentare la resistenza comincia con la classica alternanza corsa cammino 2' corsa 1' di cammino per 6 la prima volta , poi per 7 la seconda ed 8 la terza. La velocità anche nei tratti di corsa NON deve essere sostenuta , ma leggera
Alla fine dei tratti di corsa ti propongo una serie di esercizi per tonificarti muscolarmente e non caricare troppo le articolazioni. Visto che sono tre sedute dovremo fare a giorni alterni alla fine di ogni ciclo di corsa cammino : ciclo esercizi A
2 x 30" addominali crunch rec. 1' - 2 x 20 affondi gambe alternate rec 1' - 2 x 20" piegamenti sulle braccia rec. 1' - 2 x 20 molleggi avampiede per gamba rec. 1'- 2 x 20 slanci posteriori per gamba tenendo piede a martello rec 1'
Ciclo esercizi B
2 x 20" addominali bassi rec 1' - 2 x 20 squat rec. 1' - 2 x 20" dorsali pancia a terra rec 1' - 2 x 20 slanci laterali per gamba da terra - 2 x 10 per gamba gradini ( o salire su una panchina)
Era più comodo mandarti un Excel con la tabellina , ma qui non posso farlo ( se vuoi mi mandi una mai a acassane68@gmail.com e te la giro )
Alla fine della prima settimana cambiamo leggermente la modalità inserendo a mo di circuito tra le fasi di corsa
Ciao
Andrea
Grazie mille!
Spero che smetta di piovere a secchiate in modo da provare questo allenamento la prossima settimana! Ho una domanda: gli esercizi di tonificazione potrei farli a casa dopo la corsa? Torno in bicicletta (quindi mi tengo in movimento) e impiego circa 15-20 minuti.
Ancora grazie! Ti farò sapere come va e ti giro la mia mail in privato.
Si va bene , puoi farli anche successivamente
Ciao
Andrea
Ciao Machbeth! Quando ho cominciato ad allenare, mi sono accorto di avere una predilezione per le persone come te, tanta passione che a volte non incontra i risultati sperati. E' proprio lì che mi spendo ancora di più, perché sono dell'idea che la passione vada sempre premiata con il giusto sostegno. Ad ogni modo non potendo seguirti da vicino, ti linko un semplice allenamento progressivo che credimi ha fatto correre tutti!
lo trovi qui se vuoi :
https://boostme.it/iniziare-correre-c25k/
in bocca al lupo! e non mollare!
Ti ringrazio! Stavolta non mollerò!