Buongiorno Andrea!!! Ti seguo spesso ...

Quindi ripetute brevi lavori con ripetute
da 300 e 400, mentre per le ripetute lunghe lavori sui 600 e 800?

Buongiorno Andrea. Ti rinhgrazio io per le tue parole. Venendo alle tue domande, direi che hai interpretato in modo corretto e indicazioni. Il volume delle ripetute di solito è leggermente maggiore di quello della distanza di gara, quindi 4x400 andrebbe benissimo come anche 3x500 per quelle più lunghe solitamente le abbino ad alcune brevi Es 2 x 600 + 2x200 oppure 1 x 800 + 2x300 così da abbinare tenuta a brillantezza
Ciao
Andrea

Sei stato chiarissimo, così come nei commenti ai post precedenti che avevo letto.
Per cui, ripetute brevi potrei alternare a volte un 4x400, altre un 3x500.
Mentre, per le ripetute lunghe, parto da un 600,800 e lo abbino a distanze più brevi? Cosa ne pensi?

Per ultimo, e forse la cosa per me
più importante, che tempi di recupero mi consiglieresti nei 400/500 delle ripetute brevi, e nei 600/800 delle lunghe?
Come ti dicevo il mio ritmo è sui 3,45 senza spremere tutto.

Si, ora dipende molto dalla fase della preparazione, però tu essendo già al punto di arrivo farei una seduta di lunghe ed una di brevi a settimana, per le due di carico, mentre solo una leggera di corte nella settimana di scarico. Per i recuperi è difficile darti una indicazione tua personale, tuttavia di solito per le corte si sta intorno ad 1' /1'30" quando si fa resistenza, mentre si può arrivare anche a 4/5' se sono massimali ( ma non credo sia utile per te ra) nelle lunghe mantieni il tempo della prova ( per fare un esempio, se fai 3' nell'800 mantieni 3' di recupero)

Esatto Andrea, concordo con te, che non avrebbe senso farli massimali. Cosa ne pensi di un compromesso tra velocità e resistenza? Mi spiego meglio
400 tra 1.25-1.30 con 1.45/2’ di recupero
500 tra 1.50-1.55 con 2’/2.15 rec
600 tra 2.12-2.18 con 2.30 rec
800 con 3’ di rec?
Cosa ne pensi?
Alla fine sono velocità da passo fase 3.40/45 con recuperi neanche molto alti

Possono andare bene, così ti mantieni sul ritmo della prova che dovrai sostenere

Concordo poi pienamente con te, conoscendo i miei limiti, sul fare una breve e una lunga a settimana, oltre le due sedute da 40’ ( posto che io riesco a correre anche 1h di fila facendo 10 km)

Un’ultimissima cosa. Considerando che manca un mese alla prova, potrei fare questi lavori per le prossime 3 settimane.
Mentre nella settimana di scarico, che precede la prova, quindi la quarta settimana, cosa mi consiglieresti di fare? È la più importante coach!!! :D

Io solitamente nella settimana di scarico faccio ridurre la durata delle sedute di corsa e faccio fare fare l'ultima seduta di ripetute brevi e poco intense 5 gg prima della prova. Ultima uscita di corsa 2 gg prima della prova con qualche allungo per far girare le gambe

Che te ne pare così? Pensi sia sufficiente?
Lunedì 800
Mercoledì 2x500
Venerdì 500

Ultima seduta corsa 30’ e 10 allunghi da 20” con 1’ di rec?

Oppure il venerdì un 5x200

No l'ultima settimana non la faccio fare così io, ma se tu preferisci perchè ti fa stare più sicuro,falla pure. Faccio fare solo corsa ed una seduta 5 gg prima

Nono Andrea, chiedevo proprio perché non ho idea di cosa fare l’ultima settimana, che è quella che temo di più proprio perché precede la prova.
Siccome è il mio ultimo tentativo per l’età, sono molto spaventato

L'ultima settimana non migliori niente, quello che è fatto è fatto. Lo hai già costruito nei mesi di preparazione, quindi devi alleggerire il carico di lavoro e smaltire la fatica accumulata nelle gambe
Andreai bene, devi solo gestire il ritmo i primi 400 metri e non farti prendere dagli altri. Ti consiglio di prendere i passaggi ( preparateli prima ) dei 100-200-300 e 400 metri su un ritmo di 3'40/3'45 così da non partire troppo forte, perchè se passi a ritmo di 3'20 al 400 poi rischi di compromettere tutto

Va bene Andrea, grazie mille di tutto!!!